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Fitnesstrend Faszientraining

Faszientraining Unterarm

Faszientraining Unterarm

Das Thema Faszientraining ist derzeit in aller Munde. Immer mehr Angebote in Form von Kursen, Trainingsprogrammen und Produkten richten sich ganz gezielt an Menschen, die ihre Faszien trainieren möchten. Aber warum möchten Menschen überhaupt ihre Faszien trainieren? Was bedeutet Faszientraining eigentlich? Was soll Faszientraining bewirken? Und was sind Faszien überhaupt?

Diese Fragen möchten wir in folgendem Artikel besprechen und dir darüber hinaus noch einige Tipps für dein Faszientraining zu Hause geben.

Was sind Faszien?

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die den Körper wie ein Netzwerk durchziehen und verschiedene wichtige Aufgaben erfüllen. Als fast durchsichtige milchige Hülle umschließen diese Faszien Muskeln und Organe und sind dabei schützend und stützend tätig. Durch diese Faszien übertragen Muskeln weiterhin ihre Kraft. Faszien enthalten kaum Blutgefäße, allerdings enthalten sie sehr viele Rezeptoren, Nervenenden und Lymphflüssigkeit.

Faszien sind sehr dehnbar, was an dem hohen Anteil an Kollagen-Fasern liegt. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Eiweiß im menschlichen Körper. Es ist nicht nur Bestandteil des Bindegewebes, sondern kommt auch in Knochen, Knorpeln, Sehen, Bändern und Zähnen und in der Haut vor. Faszien sind flexibel und können sich verändern. Bei wenig Bewegung können Faszien verfilzen und verdicken und somit für eine höhere Schmerzempfindlichkeit verantwortlich sein.

Bestimmt hast du schon mal ein frisches Stück rohes Fleisch zubereitet und dabei diese milchige Haut bemerkt, die das Fleisch umschließt oder bedeckt. Das sind Faszien.

Das erst mal kam ich mit dem Thema Faszien in Berührung, als ich vor vielen Jahren von einem Osteopathen wegen Schulterbeschwerden behandelt wurde. Für mich damals überraschend behandelte der Osteopath allerdings nicht das Gebiet um meine Schulter herum, sondern er kümmerte sich mit ganz leichten und soften Bewegungen um das Gebiet rund um meinen Magen. Als ich für dieses Vorgehen um eine Erklärung bat, erklärte er mir, dass Organe, Muskeln und Gelenke im Körper von Faszien ummantelt wären, die untereinander in Verbindung stehen würden. Durch diese netzwerk-artigen Verbindungen der Faszien könne es gegebenenfalls nötig sein, an anderen Regionen des Körpers mit der Behandlung anzusetzen, als an den schmerzenden Stellen.

Was ist Faszientraining?

Beim Faszientraining geht es darum, den eigenen Körper geschmeidig, möglichst schmerzfrei und leistungsfähig zu machen. Diese Ziele sollen mit speziellen Übungen und Mechanismen erreicht werden, die hauptsächlich aus den Punkten Federn, Dehnen, Lösen, Beleben und Spüren bestehen.
Im Wesentlichen wird das Faszientraining in vier Grundprinzipien eingeteilt.

Rebound Elasticity (Hüpfen)

Unter Rebound Elasticity versteht man den Aufbau einer Vorspannung und das anschließende Loslassen. Am besten kannst du dir dieses Prinzip visualisieren, wenn du dir ein Katapult vorstellst, das zunächst in der Vorbereitung stark gespannt und dann losgelassen wird. Somit wird gespeicherte Energie in der Bewegung dynamisch freigesetzt. Gerne greift man bei der Erklärung dieses Prinzips auch auf die Bewegungen von Kängurus zurück, die für ihre weiten und kraftvollen Sprünge ein ähnliches Prinzip anwenden.

Wir als Menschen springen natürlich nicht so häufig wie Kängurus durch die Gegend, aber für das Faszientraining sollen wir genau das tun. Durch verschiedene Arten von Sprüngen, die wir geschmeidig und elegant beim Aufkommen mit den Füßen abfedern, können wir das Rebound Elasticity Prinzip in unser Faszientraining einfließen lassen. Solche elastischen Sprünge trainieren nicht nur die Faszien, sondern sind darüber hinaus auch ein gutes Krafttraining, Herz-Kreislauftraining sowie Koordinationstraining.

Fascial Stretch (Dehnen)

Unter Fascial Stretch versteht man das Dehnen langer Faszienketten, das meist über mehrere Gelenke hinweg durchgeführt wird. Dadurch können die Faszien in alle Richtungen gedehnt und gezogen werden. Je nach Dehnübung werden die Bewegungen langsam schwingend oder auch schneller federnd ausgeführt. Visualisieren kannst du dir das Fascial Stretch Prinzip teilweise, indem du dir eine Katze vorstellst, wie sie elegant und geschmeidig ihre Dehnübungen ausführt.

Fascial Release (Lösen)

Unter Fascial Release versteht man das Lösen von Verklebungen in den Faszien durch die Eigenbehandlung mit einer Massagerolle und/oder einem Massageball. Durch das Ausrollen und Massieren werden die Faszien geschmeidiger und der Körper beweglicher. Hierbei können auch gezielt einzelne Schmerzpunkte behandelt werden, sofern sich der Schmerz noch innerhalb einer Wohlfühlzone befindet. Für dieses Training benötigst du eine Faszienrolle, wie zum Beispiel die Blackroll-Orange Massagerolle. Zur Not kann aber auch zunächst mit einem Tennisball gearbeitet werden.

Sensory Refinement (Körperwahrnehmung)

Unter Sensory Refinement versteht man die Selbstwahrnehmnung und das Erspüren von Spannungen im Gewebe. Die eigenen Körperwahrnehmung funktioniert maßgeblich über die Faszien und deren Rezeptoren, so dass es sinnvoll ist, diesem Prinzip eine erhöhte Aufmerksamkeit zu schenken. Durch Übungen wie zum Beispiel dem Seestern (Starfish, siehe Video) kannst du diese Körperwahrnehmung trainieren und verbessern.

Das Fazientraining beruht also auf den Prinzipien Hüpfen, Dehnen Lösen und Körperwahrnehmung. Zur besseren Übersicht haben wir dir noch einmal alle vier Prinzipien des Faszientrainings in der folgenden Infografik übersichtlich zusammengefasst:

Die vier Prinzipien des Faszientrainings.

Die vier Prinzipien des Faszientrainings.

Was kann regelmäßiges Faszientraining bewirken?

Nun hast du die vier Prinzipien des Faszientrainings kennengelernt und dir bereits einen ungefähren Eindruck von der Wirkungsweise des Faszientrainings verschafft. Diesen Eindruck wollen wir an dieser Stelle noch etwas vertiefen. Ganz allgemein kann man sagen, dass das Faszientraining dem Wohlgefühl des Körpers dient. Und das ist natürlich ein sehr wichtiger Punkt. Denn wer sich in seinem eigenen Körper wohl fühlt, ist zufriedener und ausgeglichener. Aber natürlich hat dieses Training noch weitere positive Effekte.

Faszientraining soll darüber hinaus auch bei einem myofaszialem Schmerzsyndrom helfen. Das myofasziale Schmerzsyndrom ist ein Krankheitsbild, das durch Schmerzen im Bewegungsapparat gekennzeichnet ist, welche nicht von Gelenken, Periost, Muskelerkrankungen oder anderen neurologischen Erkrankungen ausgehen. Dabei zeigt sich meist ein lokaler druckempfindlicher Triggerpunkt und ein Ausstrahlen des Schmerzes. Die Ursachen dieses myofaszialen Schmerzsyndroms, das meist von einer Muskelüberlastung herrührt, können recht unterschiedliche sein. Zu den Ursachen können Stress, kleinste Schäden am Muskel, Fehlernährung, hormonelle Störungen, Immobilität, Muskelschwäche, Krämpfe, Unterkühlungen oder neurologische Schäden gehören.

Durch regelmäßiges Faszientraining kann sich auch die Beweglichkeit verbessern. Das liegt daran, dass durch das Training mit der Rolle Verklebungen im Bindegewebe gelöst werden können. Auch die speziellen Dehnübungen des Faszientrainings, bei denen leicht gefedert wird, tragen zu einer besseren Beweglichkeit bei.

Letztlich kann sich bei dauerhaftem Training auch die Leistungsfähigkeit bei Sportlern verbessern.

Hilfreiche Utensilien für dein Faszientraining zu Hause

Faszientraining wird immer populärer. Das merkt man auch an den vielen verschiedenen Faszien- Fitnessprogrammen und Faszien Kursen. Auch Faszien-Yoga und Faszien Pilates werden in immer größerem Umfang angeboten. Bei uns geht es aber um dein Fitnesstraining zu Hause und natürlich kannst du dein Faszientraining wunderbar und in aller Ruhe und Konzentration zu Hause durchführen, da du dazu nicht viele Hilfsmittel benötigst. Für dein Faszientraining zu Hause benötigst du nur eine Faszienrolle und eventuell noch einen Faszien-Massageball. Empfehlenswert ist darüber hinaus noch ein gutes Buch zum Thema. Die folgenden Produkte können wir dir dabei empfehlen:

Dr. Robert Schleip ist einer der führenden Faszienforscher Deutschlands und hat mit dem Buch Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport ein sehr informatives, interessantes und hilfreiches Buch über Faszien-Fitness veröffentlicht.

Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport*
  • Robert Schleip, Johanna Bayer
  • Herausgeber: Riva
  • Broschiert: 224 Seiten

Im folgenden Video siehst du einen ARD Beitrag aus der Wissenschaftsreihe W wie Wissen zum Thema Faszien, in dem Dr. Robert Schleip, der Autor des oben empfohlenen Buches, interessante und wissenswerte Einblicke in die Welt der Faszienforschung gibt.

Für dein Faszientraining zu Hause benötigst du eine Faszienrolle wie die Blackroll-Orange Selbstmassagerolle. Meine eigenen Erfahrungen und meinen ausführlichen Testbericht über diese Blackroll-Orange Massagerolle und den Massageball kannst du in dem Artikel Die Blackroll-Orange Selbstmassagerolle im Test nachlesen. Das folgende Angebot ist ein Starter-Set und beinhaltet alles was du für dein Faszientraining zu Hause benötigst.

Blackroll Orange (Das Original) Starter Set mit der Faszienrolle Standard - Alles für den...*
  • Blackroll Orange: effektive Selbstmassage mit der STANDARD Faszienrolle. Ideal zur aktiven Regeneration und verbesserten Durchblutung durch einfaches Faszientraining im Stehen oder Liegen.
  • Mit der blackroll orange Faszienrolle können Muskelbeschwerden behandelt werden und Verklebungen der Faszien (Bindegewebe) gelöst werden. Das Faszientraining ist auch ideale zum Auf- und Abwärmen beim Sport und im Alltag
  • Das Blackroll Orange Starter Set STANDARD bietet alles für einen erfolgreichen Einstieg in die Faszien-Selbstmassage: nebst der großen Faszienrolle auch die kleinere MINI. Mit ihr werden gezielt kleine Muskelpartien an Armen, Füßen und Nacken behandelt.
  • Die beiden Massagebälle sorgen für eine gezielte Massage: Je nach Bedarf können Sie z.B. mit unseren Kleinen, wie dem 8 cm blackBALL-orange punktueller, mit der 12 cm Variante flächiger massieren.
  • Lieferumfang: 1x blackroll-orange STANDARD, 1x blackroll-orange MINI und 2x blackBALL-orange (8 & 12cm) inkl. Übungs-DVD, Übungsposter und -Booklet ★ Umweltfreundlich produziert in Deutschland - Qualität Made in Germany

Fazit

Wie du siehst, kann Faszientraining sehr hilfreich sein. Ich selber trainiere regelmäßig mit einer Blackroll-Orange Selbstmassagerolle und einem Massageball und konnte damit bereits heftige Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen. Das Faszientraining macht Spaß und ist kann locker nebenbei zu Hause ausgeführt werden. Außerdem braucht man für das Faszientraining keine teuren Fitnessgeräte. Ich kann dieses Training nur empfehlen. Probiere es mal aus!