Hast du dich auch schon mal darüber geärgert, dass du nach 30 – 45 Minuten Ausdauertraining gerade mal die Kalorien eines Schokoriegels verbrannt hast? Und hast du dich dann auch gefragt, ob sich diese sportlichen Strapazen überhaupt zum Abnehmen eignen? Nun, willkommen im Club!
Natürlich kannst du mit Ausdauertraining Kalorien verbrennen und dieses Training somit auch zum Abnehmen nutzen. Aber die bittere Wahrheit ist, dass Ausdauertraining möglichst oft und möglichst lange durchgeführt werden muss, um damit ernsthaft Kalorien zu verbrennen und schlussendlich damit abzunehmen.
Das Verbrennen von Kalorien durch Ausdauertraining, ist dabei jedoch nur einen Stütze der Säule. Die andere Stütze ist die Ernährung. Nur wenn du beiden Stützen die benötigte Aufmerksamkeit zukommen lässt, wirst du tatsächlich Erfolg bei deinem Ziel haben, nennenswert an Gewicht zu verlieren.
Denn am Ende des Tages gilt, abseits aller nicht aktiv beeinflussbaren Faktoren wie Genetik, Grundumsatz und Hormone, noch immer die einfache Rechnung, dass du in der Regel immer dann abnimmst, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst. Eigentlich logisch, oder?
Aber wie oft muss ich denn nun trainieren?
Nun, wenn du 10 Experten zu diesem Thema befragst, wirst du wahrscheinlich 10 unterschiedliche Meinungen erhalten. Meine eigene Erfahrung hat gezeigt, dass du schon ungefähr 5 Ausdauer-Trainingseinheiten in der Woche einplanen solltest. Die optimale Dauer dieser Trainingseinheiten lag bei mir immer bei ca. 45 Minuten. Das war eine Zeitspanne, die ich mir stets fest einplanen konnte und bei der ich mich danach immer gut gefühlt habe.
Aber wie bereits erwähnt, nur die Doppelstrategie aus Training und Ernährung wird dich an dein Ziel bringen. Du musst also einerseits durch dein Ausdauertraining regelmäßig Kalorien verbrennen, und dabei gleichzeitig durch deine Ernährung Kalorien einsparen. Das klingt anstrengend und das ist es am Anfang auch. Zumindest ein bisschen. Niemand hat gesagt, dass die Fettverbrennung ein reines Kinderspiel ist.
Allerdings solltest du an dieser Stelle nicht den Mut verlieren, denn auch wenn dieses Vorhaben alles andere als leicht sein wird, so ist es doch sehr gut machbar und auch gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht vermutest. Außerdem hast du dich nach einer ersten Eingewöhnungsphase, sehr schnell an diesen neuen Lebensstil gewöhnt. Jedes abgenommene Pfund, steigert überdies bei den meisten Menschen die Motivation.
Auf welchem Cardiogerät verbrenne ich beim Training die meisten Kalorien?
Für dein Ausdauertraining ist es das A und O, dass du dich dabei gut fühlst und dass dir das Training Spaß macht. Lege dir ein gutes Fitnessgerät für dein Ausdauertraining für Zuhause zu. Manche Menschen fühlen sich auf Fitnessbikes am wohlsten, während andere lieber auf Crosstrainern oder Laufbändern trainieren. Wieder andere nutzen hochwertige Rudergeräte, bzw. Ruder-Ergometer um Kalorien beim Training zu verbrennen und gleichzeitig etwas für den Muskelaufbau zu tun.
An vielen Stellen im Netz kursieren Listen, die dir zeigen sollen, auf welchem Cardiogerät du die meisten Kalorien verbrennst. Ja klar, natürlich gibt es dabei Unterschiede. Auf einem Laufband verbrennst du wohl mehr Kalorien, als auf einem Fitnessbike oder Fahrrad Ergometer. Auch der Crosstrainer ist bei richtigem Training dem Fahrrad Ergometer überlegen, da du bei diesem Training auch noch die Arme mit verwendest und so insgesamt dein Körper mehr in Bewegung ist.
Aber ich würde dir empfehlen, all diese Überlegungen zunächst beiseite zu schieben und vielmehr darüber nachzudenken, welches Fitnessgerät für Zuhause und welcher Bewegungsablauf dir am besten liegt. Denn wichtig ist zunächst nur, dass du überhaupt regelmäßig trainierst. Also, überlege, welches Fitnessgerät dir am meisten Spaß machen würde, schaffe dir ein schönes Setup und eine angenehme Umgebung, und dann lege einfach los!
Und keine Angst: Ausdauertraining muss auch nicht langweilig oder gar stupide sein. Mit unseren Tipps gegen Langeweile beim Ausdauertraining kannst du dein Training in eine sehr erfreuliche Aktivität umwandeln, auf die du dich sogar schon freuen wirst.
Kalorien durch die Ernährung einsparen
Wenn du das Training regelmäßig durchziehst, dann hast du schon den anstrengenden Part deines Vorhabens umgesetzt. Der Rest ist dann nicht mehr so schwer. Denn jetzt gilt es nur noch, einige Kalorien beim Essen einzusparen.
Vielleicht lässt du einfach die Mayonnaise auf deinem Sandwich weg oder verzichtest auf den süßen Nachtisch in der Kantine. Was ist mit der ganzen Tüte Chips am Abend oder der Tafel Schokolade? Jeder identifiziert bei genauer Überlegung sehr leicht überflüssige Kalorien, die man ohne großen Verzicht einfach weglassen oder zumindest deutlich reduzieren kann.
Oft reicht es auch schon, wenn du bestimmte Nahrungsmittel einfach durch andere ersetzt. Anstatt der Tafel Schokolade könntest du zum Beispiel zu Reiswaffeln greifen. Anstatt der Kartoffelchips wären vielleicht einige Nüsse oder Trockenobst etwas besser. Anstatt Eiscreme tut es manchmal auch ein leckerer Fruchtquark.
Manchmal gibt es auch die Möglichkeit, ein bestimmtes Gericht, auf das du partout nicht verzichten willst, gegen eine gesündere Version zu ersetzen. Angenommen du isst für dein Leben gerne Pommes Frites, weißt aber natürlich, dass solche in heißem Fett frittierten Pommes eine Menge ungesundes Fett beinhalten.
In diesem Fall ist die Lösung ganz einfach. Kauf dir eine Heißluftfritteuse und bereite dir deine eigenen, gesunden Pommes selber zu. Eine Heißluftfritteuse funktioniert nämlich ohne Fett, so dass du für deine Pommes nur gesunde Kartoffeln benötigst. Und diese selbst gemachten Pommes schmecken darüber hinaus sogar noch richtig lecker. Probiere das mal aus, du wirst überrascht sein.
Du musst dich bei deiner Ernährung auch gar nicht so arg selber kasteien, wie oft vermutet. Denn immerhin machst du schon Ausdauertraining und verbrennst damit in der Woche eine beachtliche Anzahl von Kalorien. Damit hast du vielen Menschen schon einiges voraus.
Ich persönlich finde es wichtig, dass man aus der individuellen Ernährung keine komplizierte Wissenschaft macht. Du musst nicht all die schlauen Bücher über Ernährung lesen, um zu verstehen, wie du am besten an Gewicht verlierst.
Du nimmst automatisch ab, wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst. Und das machst du zum einen, indem du durch dein Ausdauertraining zu Hause regelmäßig Kalorien verbrennst, und zum anderen, indem du durch deine Ernährung einige Kalorien einsparst.
Das ist das Grundprinzip, viel mehr musst du zu Beginn eigentlich gar nicht wissen. Wichtiger als Wissen ist beim Abnehmen ohnehin das Machen. Fang einfach mal an. Je früher desto besser. An den vielen kleinen Stellschrauben, die es noch so gibt, kannst du später immer noch drehen. Dann hast du auch schon mal ein Gefühl für das ganze Thema.
Also los, worauf wartest du noch?